09. března 2021

Jak si udržet zdraví i za monitorem

Výuka probíhá z domova, a tak není divu, že vzrostl i čas, který trávíme u počítačů, tabletů a mobilů. Navíc se daleko míň pohybujeme venku, a pokud nás někdo na druhé straně online schůzky nepřekvapí, zapomínáme dokonce i mrkat. Ačkoli se za poslední rok hodně změnil náš pracovní i osobní život, naše tělo funguje pořád stejně. Je tedy potřeba najít způsob, jak se udržet v kondici. Proto se tentokrát webinář věnoval tomu, jak při práci za monitorem o své fyzické i psychické zdraví pečovat.

Život v době počítačové

Lektorka Markéta Čonková, která se zabývá rozvojem digitální gramotnosti pedagogů a ochranou zdraví v době počítačové, popisovala vliv dlouhodobé práce za monitorem na naše tělo. Dokud se učilo ve školách, mohli učitelé střídat sezení za katedrou a chození po třídě, a stejně tak se žáci o přestávkách proběhli s kamarády po chodbách. Distanční výuka ale všechny posadila za monitor. Cílem setkání proto bylo seznámit učitele s rizikem zhoršení fyzického i psychického zdraví.

Během ankety na začátku webináře vyšlo najevo, že více než 50 % účastníků sedí u počítače minimálně 6 hodin každý den. To ovlivňuje naši fyzickou i psychickou pohodu. Často tak můžeme trpět pocity úzkosti, únavy a do ničeho se nám nechce. Protože tři čtvrtě dne trávíme uvnitř budov, chybí nám také denní světlo. Venku na nás působí zhruba 1000 luxů, když je zataženo, a za velmi slunečného počasí až 200 000 luxů. Uvnitř budov je to ale pouhých 50. Nedostatek světla snižuje naši bdělost, můžeme se cítit unavení, trpět na migrény, a dokonce může mít vliv na rozvoj Alzheimerovy choroby. Abychom měli lepší náladu, náš mozek správně fungoval a byli jsme produktivnější, potřebujeme proto víc světla.

Zabrat dostávají i naše oči

Špatný vliv na nás má také modré světlo, které vyzařují LCD displeje, zářivky nebo diody na mobilu. Ovlivňuje kvalitu našeho spánku, dokonce i když máme zavřené oči a začne jen blikat někde v pokoji. Problém nastává hlavně tehdy, když se do obrazovek díváme těsně před spaním. Studie z roku 2016 provedená na 600 dětech, o které se lze dočíst v knize Cirkadiální kód Stachina Pandy, ukazuje, že působení modrého světla má vliv na kvalitu spánku i na naše chování. Podle některých výzkumů je například ADHD spojeno s nedostatkem spánku, který může způsobovat právě modré světlo.

Dlouhá práce za monitorem navíc způsobuje i tzv. syndrom počítačového vidění. Můžeme vidět rozmazaně nebo dvojitě, naše oči jsou zarudlé a spojivky suché, trpíme na bolesti hlavy nebo krční páteře. Naše oko totiž není přizpůsobené dlouhému zaostřování na stejnou vzdálenost, takže dochází k přetížení očního svalstva. Často navíc zapomínáme i mrkat, tikáme očima ze strany na stranu a rychle přeostřujeme z obrazovky na klávesnici. Z toho může vzniknout i tzv. falešná krátkozrakost, kdy nám zaostřit trvá delší čas. Mnohé ze symptomů jsou dočasné a odezní po ukončení práce s počítačem. Po dlouhé práci ale můžou trvat i několik hodin.

Vytvoření zdravých návyků

Čím dřív se na své zdraví naučíme myslet, tím kvalitnější život budeme mít. Abychom se vyhnuli zdravotním potížím, je důležité trávit víc času venku. Až se vrátíme do škol, je dobré část cesty do školy a domů jít pěšky a žákům zařídit mezi hodinami možnost pobytu venku. Zvýší to jejich soustředěnost i zlepší náladu. V současnosti je dobré aspoň sedět v místnosti u okna, odkud proudí sluneční svit, a občas vyvětrat.

Vliv modrého světla můžeme snížit tím, že se zhruba dvě hodiny před spaním nedíváme na obrazovky, které ho vyzařují. Pomoct může také noční režim na našich zařízeních nebo brýle se speciálním filtrem. Je dobré o tom informovat i žáky, třeba na výuce fyziky nebo biologie. Zároveň je dobré se s žáky čas od času pobavit o tom, jestli pociťují nedostatek spánku a jaké jsou jejich návyky před spaním. Lze to udělat i anonymním dotazníkem nebo vymyslet výzvu s cílem zlepšit jejich návyky. Pokud učíme teenagery, je třeba brát v potaz, že přirozeně uléhají později a potřebují se dospat ráno. Brzká výuka jim to ale nedovoluje. Je proto dobré na to myslet a první hodiny tomu zkusit přizpůsobit.

Důležité jsou také pravidelné přestávky v práci, například tzv. technikou pomodoro, kdy 20 minut pracujeme a 3 minuty odpočíváme. O přestávce je dobré se napít, vyvětrat, protáhnout a namasírovat si nohy, které se méně prokrvují. Čas od času doporučujeme procvičit si oči a zvlhčit je očními kapkami. Aby se vám lépe zaostřovalo, experimentujte s osvětlením, nastavte si monitor do vzdálenosti 50-70 cm od sebe a udržujte ho čistý. Pomoct může také lepší myš a střídání poloh, ve kterých pracujeme. Židli na chvíli vyměňte za balón nebo dejte monitor na krabici a k práci si stoupněte. Když k tomu svůj odpolední šálek kávy vyměníte za krátkou procházku venku nebo protažení, uvidíte, že na sobě rychle začnete pociťovat změny k lepšímu. Jak po stránce fyzické, tak psychické.

Víc o tom, jak zůstat fit i za monitorem, zjistíte v záznamu z webináře zpracovaném do kurzu.

Projekt Učíme online je aktivitou dobrovolníků neziskové organizace Česko.Digital ve spolupráci s American Academy, GUG.cz, Google ČR, Microsoft ČR a dalšími partnery.
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram